Como perder peso no ciclismo? 2

PEDALAR PARA PERDER PESO                                          

Sem dúvida que o peso é muito importante no ciclismo. É frequente assistirmos a indivíduos sedentários que procuram o ciclismo para perder peso. No início da sua atividade com um objetivo de melhorar a saúde, e passados alguns anos, já com o foco na baixa de peso para poder pedalar mais rápido e chegar ao cume da montanha à frente dos amigos. Por exemplo, numa subida longa um ciclista de 75 Kg com menos 2 ou 3 Kg pode ganhar 1 minuto de diferença. Sendo assim vimos esclarecer algumas dúvidas:

Como deve ser orientado o nosso treino para a perda de peso?

Os treinos longos e de baixa intensidade são os melhores para a perda de peso?

Perder peso a pedalar é fácil?

Para perder peso no ciclismo preciso de fazer treino em jejum?

Posso emagrecer a pedalar sem perder massa muscular?

Quais os melhores alimentos para baixar o peso de um ciclista?

Tenho de passar fome para perder peso?

perder peso ciclismo

 

Ao contrário de alguma “des”informação que encontramos na internet não pretendemos dar uma receita milagrosa para perder peso.  No entanto, alertamos para o facto de o peso corporal ser apenas um número que se traduz em muitos outros que são de extrema importância, como a massa muscular, massa gorda, níveis de água, etc. Os atletas e especialmente os ciclistas têm grandes variações de peso e nem sempre se associam a perda de massa gorda. Para nos mantermos saudáveis é importante que o emagrecimento se deva à perda de gordura e para isso devemos avaliar pregas adiposas, perímetros e a composição corporal numa balança de bio impedância. É muito importante emagrecer de forma saudável e se possível sempre com o aconselhamento de profissionais devidamente certificados.

  1. Nunca passar fome.

Um dos erros mais comuns quando se fala em emagrecer é imaginar que precisamos de passar fome. Calma, esse é um dos maiores erros para quem quer perder peso. Organize-se para comer sempre de três em três horas para não sofrer desse mal. Com certeza isso será importantíssimo para todo o processo de emagrecimento!

Devo treinar em jejum para perder mais peso?

Consigo baixar a gordura corporal se treinar em jejum?

Nos últimos anos, treinar em jejum tem vindo a ser uma prática cada vez mais na moda, no mundo dos praticantes de ciclismo, sendo reivindicado como uma estratégia superior quando o objetivo é a perda de peso e de massa gorda. No entanto, ainda não é claro se o treino em jejum em comparação com os estados pós-alimentação, apresenta superioridade na perda de peso e alterações benéficas ou prejudiciais na composição corporal.

Relativamente às alterações da composição corporal, os últimos estudos indicam que as alterações na composição corporal associadas ao exercício aeróbico em conjunto com uma dieta hipocalórica são semelhantes independentemente de um indivíduo estar ou não em jejum antes do treino.

O que é certo é que treinar de manhã com o estômago vazio, num estado de hipoglicemia, torna difícil executar o treino na plenitude, mesmo com um nível de intensidade moderado. Caso opte por treinar em jejum, é prudente que realize exercícios com uma intensidade moderada a baixa. Treinos de intensidade elevada levarão a um aumento da proteólise devido à diminuição de glicogénio nos músculos, algo que vai influir negativamente ao nível da

e da perda de peso, especialmente a médio/ longo prazo.

 

  1. Alimentação equilibrada

O corpo precisa de todos os nutrientes para conseguirmos manter uma atividade física intensa e podermos recuperar o mais rápido possível. Assim, as melhores dicas são:

Evitar o consumo de açúcar simples na rotina diária, tomando café, leite, iogurtes, chás e sumos sem açúcar;

Adicionar 1 colher de sobremesa de sementes nos sumos e iogurtes magros, como linhaça e chia;

Comer cerca de 20 gramas de frutos secos por dia;

Escolher apenas uma fonte de hidratos de carbono por refeição, de preferência vindos de alimentos naturais: frutas, batata doce, arroz integral, feijão, lentilha, milho e ervilha;

Comer salada antes do almoço e do jantar – deve corresponder a 50% do nosso prato;

Adicionar 1 colher de sopa de azeite extra virgem no almoço e no jantar;

Evitar comer após estar saciado;

Evitar comer por desejo ou por emoções como ansiedade e tristeza.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.

Os ciclistas devem cortar nos hidratos de carbono?

A paixão pela massa/esparguete é típica dos ciclistas e maratonistas. Mas sinceramente, existe um abuso no consumo de hidratos de carbono por parte dos ciclistas, o que pode ser um problema se a dieta não for suficientemente equilibrada, dado que existem demasiados alimentos ricos em hidratos de carbono e pobres em vitaminas, minerais, fibra, proteínas, gordura, etc. Devemos colocar no prato 25% de hidratos de carbono como massa, arroz, batata doce, cereais, etc, de preferência integrais, 25% de proteínas que podem ser carne, peixe, produtos lácteos, ovos, legumes, com 10% de gordura, preferencialmente o azeite, ou então peixe. Caso prefiras opta por frutos secos. É difícil? Sim, ao princípio custa, mas verás que assimilarás rapidamente este estilo de alimentação e ficarás um autêntico chef culinário. Ao variar as refeições conseguimos ingerir mais vitaminas e minerais e melhoramos a nossa alimentação.

 

  1. Anotar tudo o que come

Se anotarmos o que comemos durante o dia ficamos mais responsável sobre as escolhas alimentares que fazemos. O simples ato de ser vigilante a tudo que ingerimos é um bom hábito para o compromisso em nos alimentamos. As anotações podem revelar, por exemplo, as ocasiões em que saltamos as refeições, vamos a festas e jantares fora de casa, ou até mesmo o quanto ingerimos de água. No final do dia, quando verificarmos o nosso diário, perceberemos se tivemos deslizes na alimentação ou se faltou hidratação. E a hidratação não é menos importante. Beba água pelo menos 30 minutos antes das refeições. O nosso corpo entenderá que o estômago não está completamente vazio, o que diminui a fome na altura das refeições.

O que devemos beber: água, sucos naturais sem açúcar adicionado, chás sem açúcar;

O que você não pode beber: refrigerantes, sumos de pacote, achocolatados e bebidas alcoólicas.

Essa consciência dos nossos atos atrelados ao reconhecimento de culpa por não ter cumprido a meta, é o que nos faz corrigir e equilibrar a dieta.

 

  1. Intensidade do treino

Em teoria, fazer treinos longos nas famosas zonas de queima de gordura, que são as zonas de baixa frequência cardíaca, são muito válidos ainda, mas poucas pessoas têm essa disponibilidade de tempo. Claro que a condição física do atleta é muito importante na hora de selecionar o treino, mas para atletas com algumas semanas de treino e com pouco tempo para treinar, os treinos intervalados de alta intensidade fazem sentido.

O atleta que quer perder peso sem perder potência deve realizar exercícios de alta intensidade como intervalados, sprints e treinos de força. Eles são muito importantes para esse processo, pois são os que causam o maior EPOC no organismo, e também são de extrema importância para a manutenção e aumento da potência. Com o EPOC elevado, o atleta irá aumentar seu gasto calórico e energético após o exercício, aumentando também a redução de peso. Musculação e treino funcional também são muito importantes para a manutenção e ganho de potência.

Este tipo de treino, se bem acompanhado, pode ser mantido por tempo indeterminado. Porém, se for para introduzir a perda de peso no seu planejamento anual, vale a pena utilizar o início da fase de preparação específica, que pode durar entre 4 e 8 semanas.

 

Bons treinos!

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