Dores nas Costas

dor nas costas

Dores nas costas ao pedalar

As dores nas costas são uma queixa frequente nos ciclistas e impedem-nos, muitas vezes, de fazer aquilo de que mais gostamos. Quem trabalha todo o dia sentado ou quem passa bastantes horas a pedalar de forma incorrecta está constantemente a comprometer o alinhamento corporal. Aliás, uma das principais causas de dor nas costas é o deficiente ajuste da bicicleta. O Bike Fit está bastante divulgado e é raro o ciclista que não faz um ajuste da bicicleta de acordo com as suas características morfológicas. Aliás, a introdução da biomecânica no Bikefitting, veio aumentar significativamente o conforto e a performance dos ciclistas, uma vez que passou a considerar também a dinâmica dos tecidos vivos (biomecânica) na definição da posição em cima da bike. Mas mesmo assim, a coluna vertebral mantida numa posição de flexão durante longos períodos tem tendência a perder a sua função, sobretudo devido a uma atrofia do músculo multífidos e do quadrado lombar. Geralmente, as dores são de tratamento difícil, mas queremos deixar aqui algumas dicas que podem ajudar a superar este problema.

Antes de passar aos exercícios de recuperação é importante certificar-se que não tem uma lesão grave nas suas costas. Procure um médico que assegure que não tem uma hérnia discal ou uma fratura numa vértebra, pois poderá estar a arriscar um agravamento das dores com os exercícios.

 

              Como prevenir e curar a dor nas costas?

Primeiro de tudo, há que fortalecer o core e prepará-lo para o stress que é colocado no ciclismo de estrada e sobretudo no BTT. Infelizmente a maioria dos ciclistas só se preocupa com esta parte do treino depois de começar a sentir as dores. Se já sofre de dores de costas, com certeza, já se apercebeu que fazer exercícios para o Core com dores torna-se muito penoso e pode até piorar em vez de melhorar. Se este for o seu caso deve começar com um plano de recondicionamento do corpo em geral, para depois fortalecer o core e as costas.

              Exercícios para curar e fortalecer a lombar.

Como qualquer exercício é importante certificar-se que está a executá-lo de forma acertada para prevenir problemas futuro. Procure um professor qualificado que o possa ajudar a executar os exercícios de forma segura e a ter os melhores resultados.

  1. Libertação miofascial do glúteo médio e quadricípite. (rolo de espuma ou bola de ténis)

Primeiro passo é fazer a libertação miofascial do músculo e tecido conjuntivo de forma a descontraturar e libertar a tensão, mantendo o correto alinhamento das fibras musculares e das estruturas.

Os músculos que deverão ser alvo da nossa ação são o glúteo médio e o quadricípete.

GLÚTEO

rolo espuma

QUADRICÍPETE

quadricipete ciclismo

Fonte: www.redboxfitness.com

 

  1. Alongamento do músculo Psoas Ilíaco

O músculo psoas é o músculo mais profundo e estabilizador no corpo humano, que faz a ligação entre a coluna vertebral e os membros inferiores. Quando forte e flexível, estabiliza a coluna vertebral e proporciona apoio através do tronco, além de formar um bom suporte para os órgãos da zona abdominal. Mas a tendinite do psoas ilíaco é uma patologia frequente em ciclistas devido principalmente à sobrecarga excessiva dos músculos na zona da bacia.

psoas

Fonte: https://www.instagram.com/p/BXT1b1rluLl/

 

Dica: Pratique Yoga para uma maior flexibilidade e mobilidade.

 

A principal causa de dores nas costas ao pedalar relacionam-se com um Core fraco. O Core é formado pela musculatura que circunda a zona abdominal. Entre os músculos mais importantes para os ciclistas podemos destacar o abdominal transverso, oblíquos e multífidos. Fortalecer os músculos das costas e do abdómen favorece e facilita a manutenção de uma posição estável e forte para as costas.

 

EXERCÍCIOS:

Círculos em prancha na bola Suíça

Deve colocar os pés à largura dos ombros, cotovelos apoiados na bola e na linha dos ombros, bacia alinhada com os calcanhares e ombros. Poderá fazer apenas a prancha em isometria na bola ou no solo caso tenha mais dificuldades.

 

Mosquito morto com bola Suíça.

Deite de costas com a bola entre as suas pernas e braços. Deixe cair um braço junto com a perna contrária mantendo o abdómen em contração. Opção mais simples com os joelhos fletidos.

 

Flexão de joelhos na bola Suiça.

Deitado em decúbito dorsal, apoiar os dois pés na bola e realizar a flexão dos joelhos. Poderá aumentar a dificuldade fazendo o movimento unilateral.

 

Flexão de braços na bola Suíça.

Ao mesmo tempo que realiza uma flexão de braços faça a flexão da coxa. Para quem tem mais dificuldade deve isolar e executar apenas um dos movimentos.


Fonte: https://yurielkaim.com/9-stability-ball-exercises-for-core/

Faça séries de 15 a 20 repetições 2 a 4 vezes por semana. Talvez nessa altura se sinta confiante para usar as nossas meias Catch Me.

Deixe nos comentários mais sugestões de exercícios.

Bons treinos!!

 

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