Para ser o melhor ciclista, …. da minha rua.

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O que é o limiar anaeróbio?

Um ciclista profissional pode passar mais de 30 horas por semana em cima da bicicleta, fora todo o trabalho de ginásio, massagem, fisioterapia e outros. Mas um ciclista amador como nós frequentemente divide o seu tempo entre o trabalho, a família e os seus afazeres, sobrando pouco tempo para aquilo de que mais gostamos – o ciclismo. As horas de treino são escassas quando outros valores se sobrepõem, algo que limita o nosso principal objetivo – estar mais forte que os nossos amigos ao fim de semana.

Por isso, para quem tem pouco tempo para treinar durante a semana, trago aqui 3 rotinas de treino de mais ou menos 60 minutos que podem ser feitos no ginásio ou na estrada e que trabalham diferentes capacidades motoras de um ciclista. Lembre-se que é muito fácil entrar em processos de fadiga, portanto estes treinos devem estar ajustados à sua periodização de treino e ao seu momento de forma.

3 rotinas de treino para ficar em forma:

 

  1. Treino do limiar anaeróbio para aumentar a sua potência de pedalada durante 1 hora.

Aquecimento:

20 minutos a pedalar leve. 75-80% da frequência cardíaca máxima (FCM). Ou 65-75% do limiar anaeróbio (LAN).

Parte fundamental:

2, 4, 6, 8, 10 minutos a pedalar forte, 87-90% da FCM ou 65-75% do LAN.

Com intervalos de recuperação de 60 segundos

Retorno à calma:

5 minutos pedalar leve. 70-75% FCM. Ou 60-70% LAN

 

  1. Melhoria da capacidade aeróbia para aumentar a resistência.

Aquecimento:

10 minutos pedalar leve. 75-80% da frequência cardíaca máxima (FCM). Ou 65-75% do limiar anaeróbio (LAN).

Parte fundamental:

8X5 minutos. 75-85% FCM ou 60-70% LAN. Intervalos de recuperação de 60 segundos.

Retorno à calma

5 minutos pedalar leve. 70-75% FCM. Ou 60-70% LAN

 

  1. Melhorar a potência de pedalada.

Aquecimento:

10 minutos pedalar leve. 75-80% da frequência cardíaca máxima (FCM). Ou 65-75% do limiar anaeróbio (LAN).

Parte fundamental:

5, 5, 4, 4, 3, 3 a pedalar pesado. Cadência lenta de 60 rpm com 80-85% FCM ou 75-88% LAN. Intervalos de recuperação de 60 segundos.

Retorno à calma

5 minutos pedalar leve. 70-75% FCM. Ou 60-70% LAN

Sabe mais no nosso artigo Todos os ciclistas deviam conhecer o seu limiar anaeróbio.

Bons treinos!

 

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