3 Posições do Yoga para Ciclistas

 

            3 posições do Yoga para uma recuperação mais rápida e eficaz depois do treino de ciclismo.

Depois de termos falado no artigo anterior do “cough stretch”, importante no alongamento do músculo psoas-ilíaco e quadricípite, impõe-se a apresentação de novos exercícios de alongamento, desta vez, para costas e isquiotibiais. Para tal, nada melhor do que dar a conhecer, para quem ainda não descobriu, o Yoga. É uma modalidade que nasceu há milhares de anos e que pode trazer grande benefícios para os ciclistas, e que já é usada há muito tempo por ciclistas profissionais. Na sua essência o Yoga são exercícios que trabalham o corpo e a mente e que permite uma boa capacidade de força, flexibilidade e concentração. Neste artigo vamos concentrar-nos nos exercícios que permitem uma melhoria da flexibilidade e estabilização da coluna lombar, que por sua vez diminuem o risco de lesão e permitem uma melhor ventilação durante as provas:

 

            URDHVA MUKHA SHVANASANA (CÃO OLHAR PARA CIMA)

Execução da postura: Alongue-se no chão, de barriga para baixo. Posicione as mãos direitas no chão, imediatamente abaixo dos ombros. Inspire, e expire, com os braços esticados. Estique o peito e eleve o quadril, que deverá avançar ligeiramente na direção das palmas das mãos. O peso corporal é suportado pelas mãos, que estão alinhadas com os ombros.

Respiração: fluída e nunca retida, natural, pelo ventre.

Conselho: considere manter os ombros baixos, e incline a cabeça para trás.

 

            ADHO MUKHA SHVANASANA (CÃO OLHAR PARA BAIXO)

Execução da postura: A partir da postura anterior, inspire e expire enquanto prende os dedos dos pés ao chão. Graças à força dos braços, e dos abdominais, empurre a pélvis para cima, enquanto estica os braços e as pernas. Em seguida, incline a cabeça para o chão para formar um triângulo com o corpo. Certifique-se de que as suas mãos estão afastadas, e paralelas, alinhadas com os ombros. Os seus pés estão afastados, à largura da bacia, alinhados com as mãos. Tente alongar as costas o máximo possível.

Respira: fluída e nunca retida, natural, pelo ventre.

Opção: Os principiantes, ou praticantes que carecem de flexibilidade, na parte posterior das coxas podem fletir ligeiramente os joelhos, desde que mantenham as costas direitas.

 

            DHANURASANA (ARCO)

Execução da postura: Comece deitado de bruços. Flexione os joelhos e segure os tornozelos com as mãos. Empurre os pés para longe da cabeça, com as mãos nos tornozelos, mantendo os joelhos separados pela largura da bacia, e tire o tórax do chão. Respire fundo nessa posição por pelo menos três vezes.

Respiração: inspire e ao mesmo tempo levante cabeça, peito e ombros.

 

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